Диета для мышечной массы: калории должны быть +

Путь к объемным и рельефным мышцам неуклонно начинается с непрерывного набора мышечной массы, после которого уже можно переходить к так называемой «сушке» (сокращению жирового пробора, залегающего над мышцами). , нужно действовать, чтобы набрать эту заветную мышечную массу?

Тренировки + питание

Два важнейших условия роста мышц – это регулярные тренировки и питание.  Есть особая диета для набора мышечной массы. , , даже самое правильное питание, отвечающее всем принципам этой диеты, не ввергнет к желаемому результату без силовых нагрузок – вместо мышц будет расти жировая клетчатка.

Для роста мышц нужна работа с отягощениями и постепенное увеличение рабочего веса (веса отягощений, с которыми выполняются упражнения). , нагрузки – это стресс для мышц, заставляющий их приспосабливаться – расти, становиться сильнее и выносливый. , только мышцы адаптировались к нагрузке, она перестает быть для них стрессом. , отчего нагрузки должны прогрессировать.

Итак, регулярные силовые тренировки – это одна сторона медали, вторая же – питание.

Диета для массы

Питание обеспечивает наши мышцы энергией, которая должна им как для работы, так и для восстановления. , особенно важен именно процесс восстановления, так как рост мышечной ткани происходит не тогда, когда вы усиленно приседаете со штангой, а после того, как вы потренировались. , правила питания нужно соблюдать, чтобы оснастить рост мышц?

• Положительный баланс калорий в диете. , снятых калорий хватает только на основной обмен веществ и работу мышц, о наборе мышечной массы можно откинуть. , исходное правило, на котором покоится диета для набора массы, – наличие в рационе экстра-калорий. , это значит?

Экстра-калории – это «лишек», какой остается после того, как организм потратил дневной объем калорий на поддержание частной жизнедеятельности и работу мышц во часы тренировки. , экстра-калории будут потрачены на восстановление самих мышц и запасов гликогена (животного крахмала, запасаем в мышцах). , , добывать калорий организм должен больше, чем тратить.

• Высокая калорийность жрачки. , еда будет низкокалорийной, то придется есть очень много и часто, чтобы набрать нужный калораж. , это сильная нагрузка на пищеварение.
• Частое и нередкое питание. , 5—6-разовое питание: оно оснастит постоянное наличие в крови плотных веществ для мышц и опередит отложение жиров (если тот же объем жрачки раскроить на три порции, то каждый прием пищи будет доставлять лишек питательных веществ, часть из которых выдастся в жировой запас). , , должны быть например равные, но до 16 времен денечка нужно съесть 70 % дневного рациона и только 30 оставить на вечер.

  Такая диета требует обязательно есть как перед тренировкой, так и после. , начала занятия (за 1,5—2 часа) нужно употребить сложные углеводы: они длительно расщепляются и недостаточно-постепенно отдают в кровь сытые вещества, что важнецким типом для работы мышц. , , час после тренировки – еще один неотвратный прием пищи. , ней должны быть как белки, так и углеводы.

  Расщепление белков напитает кровь аминокислотами – основой построения мышечной ткани, а расщепление углеводов – глюкозой. , , в кровь поступит глюкоза, туда автоматически выбросится инсулин. , , , что в сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие кортизола – гормона стресса, выделяющегося в отзыв на силовую нагрузку и тормозящего рост мышц.
• Правая пропорция белков, углеводов и сала. , эти вещества должны, но важна их жесткая пропорция: углеводы – 55—65%, белки – 25—30%, а сало – всего 10—15% от дневного рациона. , – это основной «энергоноситель», какой мышцы тратят во часы работы и после нее – для восстановления гликогеновых запасов и субъективных тканей. , речь идет о сложных углеводах (угольных крупах, бобовых): они долго расщепляются и постепенно отдают в кровь глюкозу. , же углеводы (мучное, безоблачное) выпускают недолговременный выброс глюкозы в кровоток, так как очень быстро перевариваются. Белки – источник аминокислот. , требуются для нормального обмена веществ. , того, они участвуют в синтезе тестостерона – главного гормона для роста мышц. , приоритет должен быть за растительными жирами, а не за животными – их количество нужно переместить к минимуму.
• Неоспоримый прием пищи перед сном. , – часы интенсивного восстановления мышц, поэтому в крови должны обязательно присутствовать аминокислоты, иначе мышцы обнаружат их, разрушая интимный белок. , , легкого белкового ужина (до сна должно миновать 2 часа), чтобы предотвратить разрушение и оснастить рост мышц. , ни в коем случае нельзя есть жирное или сладенькое.
• Законный водный распорядок. , пить 2—3 л воды в сутки. , роста мышцы ее клетки должны зашибать достаточно влаги. , того, во часы тренировки из организма выводится влага с потом – эту потерю нужно покрыть.

Итак, мы знаем главные принципы, на которых взведена диета. , дозволить один царственный вопрос: как вышибить количество калорий, соответствующих конкретному человеку, силящемуся набрать мышечную массу? Подсчет можно совершить по такому алгоритму.

• посчитать, сколько калорий вы щелкаете за неделю, и разобщить результат на 7 – это среднее число калорий за один день;
• к обыкновенному числу калорий прибавить 500 – получится дневной калораж для роста мышц;
• теперь нужно вычислить, как калорий должно поступать от белков, углеводов и сала по отдельности, – так будет легче ревизовать субъективное меню.

• Сало: дневной калораж (см. , , . 2) умножаем на 0, 15 (15 % – это количество жиров в рационе, как мы знаем) – получаем калорийность цельных жиров за день. , заведенное значение на 9 (9 ккал – 1 грамм жира) – получаем количество жиров на день в граммах.
• Белки: из дневного калоража вычитаем калорийность сала за день (вычислили выше) – вышли калории, приходящиеся на белки с углеводами. , количество белка: массу своего тела умножаем на 3 (среднее значение необходимости в белке на 1 кг веса при росте мышц) – так белка (в граммах) необходимо вам в денечек. , , это число на 4 (4 ккал –1грамм белка) – это калорийность белковой жрачки.
• Углеводы: из суммарного числа калорий углеводов и белков (см. , ,) вычесть калорийность белков – уродится дневной калораж углеводов. , делим на 4 (4 ккал –1 грамм углеводов) и получаем количество углеводов в граммах на 1 день.

Экстра-калории (это те 500, что мы прибавили к среднему дневному калоражу) должны добавляться постепенно! Нельзя катастрофично перемножить калорийность жрачки – это может нарушить обмен веществ. , , добавлять, например, по 100 ккал в неделю.

Формула подсчета, которая побеждена выше, не воображает универсальной, она дозволяет учредить показательное количество калорий для набора мышечной массы. , , потом нужно ориентироваться по итогам: если калорий хватает, то вы будете прибавлять 600—800 граммов веса в неделю, если меньше, – нужно увеличить калорийность. , , если масса произрастает более чем на 800 граммов, калораж нужно снижать.